Good Morning People,
Happy Wednesday..

Apakah kamu tahu tentang lari maraton?
Kalau belum, bisa banget nih baca terlebih dahulu artikel wanabe seputar lari maraton, https://www.wanabe.io/mengenal-lari-maraton-dan-tips-untuk-pemula/

Nah, buat kamu yang sudah mengenal lari maraton, pastinya tahu dong kalau lari maraton atau full marathon memiliki jarak tempuh sebanyak 42 K.
Dan tentu saja untuk mencapai jarak tersebut membutuhkan upaya besar.

Apabila kamu sudah pernah menyelesaikan lari 5 K sampai 10 K dan menginginkan jarak tempuh yang lebih jauh lagi, kamu bisa mencoba jarak lari half marathon sebelum naik level ke full marathon.
Karena half marathon mempunyai jarak tempuh setengahnya dari full marathon yaitu sekitar 21 K.
Kalau kamu langsung mengikuti acara full marathon dan tidak pernah latihan lari di atas 10 K, untuk berhasil dalam full marathon sangatlah berat dan tubuhmu akan terasa kaget juga.
Jadi sebaiknya lakukan pertambahan jarak lari secara perlahan supaya lebih aman.

Berikut beberapa tips di bawah ini yang dapat membantu mensukseskan half marathon :

• Latihan

Latihanlah dengan rutin, setidaknya 2-3 kali dalam seminggu.
Teruslah menambah jarak setiap kali latihan.

Setelah melakukan latihan pertambahan jarak.
Lanjutkan dengan mengatur pace / kecepatan.
Misalnya latihan lari 5 K, di setiap kilometernya terus menambah pace secara bertahap untuk meningkatkan kemampuan.
Dimulai dengan pace santai pada kilometer awal hingga terus menarik pace menjadi lebih cepat.

Tidak lupa menyertakan pemanasan di awal dan pendinginan di akhir lari.
Jangan berlari secara cepat di permulaan, karena akan membuat tubuh menjadi cepat letih.

Persiapkan latihan 3-4 bulan sebelum half marathon agar kamu memiliki jeda waktu bila mengalami cedera saat berlatih.

Kamu dapat berlatih dengan waktu yang pendek di weekday contohnya, 30 menit dan melakukan long run saat weekend.
Long run juga penting, sebab semua latihan yang kamu jalani tujuannya ialah agar kamu siap menghadapi half marathon.
Saat long run atau lomba half marathon, bila kamu sudah menempuh 5K, cobalah berlari 3 sampai 4 menit per mil lebih lambat.

Karena prosesnya bertahap, cobalah latihan dengan menempuh jarak yang hampir dekat dengan half marathon misalnya 15 K. jika berhasil menembusnya.
Kamu akan lebih mudah dan percaya diri dalam menyelesaikan lari 21 K pada acara half marathon.

Cari rute yang mirip dengan rute perlombaan untuk berlatih.
Jika tidak ada, kurangi latihan dengan memakai treadmill.
Karna half marathon berlangsungnya di outdoor sehingga kamu harus mempersiapkan segala sesuatunya, misalnya kondisi cuaca.

Selain lari, kamu bisa memasukan renang atau yoga ke dalam daftar latihan.
Yoga dapat mengendalikan pikiran, melatih pernapasan dan juga mental.
Gerakan yoga juga bagus untuk melatih otot agar lebih kuat dan fleksibel.
Tapi bukan hanya otot pada bagian kaki saja yang harus dilatih, penguatan otot perut dan psoas juga perlu pelatihan tepat.
Begitu pun dengan renang yang berguna untuk melatih pernapasan dan endurance.
Dengan latihan teratur dan benar performa akan meningkat dan risiko cedera dapat berkurang.

• Atur asupan tubuh

Tubuh juga memerlukan asupan yang sehat dan bernutrisi.
Salah satunya dengan memenuhi asupan karbo sebagai sumber energi.
Jangan biarkan perut dalam keadaan kosong ketika ingin berlari, sebab akan membahayakan kesehatan.
Sebaiknya juga tidak mengonsumsi makanan atau minuman yang tidak biasa di santap pada hari H perlombaan supaya terhindar dari hal-hal yang merusak acara perlombaan.
Dan kurangi makan-makanan pedas

Mencari tahu jenis makanan dan minuman yang disediakan saat lomba merupakan ide bagus, kamu bisa mengonsumsinya saat berlatih.

• Bergabung ke dalam komunitas lari dan mengikuti event lari

Gabunglah ke dalam komunitas lari supaya kamu banyak mendapatkan ilmu dan arahan yang tepat dari para atlet.
Di komunitas lari kamu akan memiliki banyak teman hingga berlatih bersama. Hal ini bisa membuat kamu jadi lebih bersemangat dan konsisten pada latihan.
Dari komunitas lari juga kamu akan lebih update informasi dengan event lari.

• Recovery

Jangan sampai mengalami overtraining, dengarkan kondisi tubuh dan pastikan tubuh beristirahat dengan terjadwal.
Cukupi kebutuhan tidur.
1 minggu sebelum memulai lomba kamu bisa mengurangi porsi latihan.
Setiap kali usai latihan fisik, kompreskan bagian yang pegal dengan es, apalagi kalau sedang cedera. Karena es dapat membantu mempercepat pemulihan.
Jagalah keadaan tubuh tetap bugar sampai hari H.

Pelajarilah rute lomba dan rute evakuasinya sertapastikan juga kamu tahu lokasi water station maupun pos bantuan di sepanjang lintasan lari.
Hal ini dapat membantumu kalau terkena gangguan seperti cedera.

Hm, sekarang kamu sudah tahu dong apa itu half marathon.
Meski half marathon tidak punya jarak tempuh sejauh full marathon, tetap saja harus dalam pelatihan yang tepat ya.
Jangan sampai kurang persiapan, sebab persiapan diperlukan untuk mengurangi rasa stress terhadap lomba.
Hindari juga berlatih terlalu berlebihan.

Karena yang terpenting adalah mempersiapkan tubuh agar tidak mengalami cedera saat perlombaan.

Yuk.. cintai tubuhmu dengan berolahraga

XOXO, Wanabe

Cover Photo : Photo by Goh Rhy Yan on Unsplash