Mengenal Lebih Dalam Olahraga Lari

Good Morning People,
Happy Wednesday..

Kamu pasti sudah ngga asing kan dengan olahraga lari.
Selain banyak manfaat, hampir semua kalangan menyukainya.
Nah, supaya lebih seru! Memahami lebih jauh olahraga lari juga perlu nih.
Agar wawasanmu bertambah dan kamu bisa mempraktikkan kegiatan tersebut dengan tepat.

Kamu tau ngga?
Kalau lari merupakan salah satu cabang olahraga tertua di dunia.
Bahkan sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, pada zaman peradaban manusia kuno mereka sudah mengenal lari.
Lari adalah menggerakan kedua kaki untuk melakukan gerakan berlari baik dalam tempo medium atau cepat, gerakannya lebih cepat dari berjalan.

 

Berikut berbagai jenis latihan lari yang bisa kamu ikuti :

  1. Lari Dasar (Base Run)

Jika kamu ingin intens berlari, Base Run bagus untuk dijadikan latihan agar performa larimu meningkat.
Fungsi Base Run yaitu untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan membantu menambah jumlah jarak dari latihan mingguan yang dilakukan.
Kamu bisa lari dengan rute sedang saja dan tidak perlu jarak yang jauh.
Latihan Base Run yang bisa dikerjakan contohnya, lari 7 kilometer dengan kecepatan (pace) natural tubuh anda.

 

  1. Lari Jangka Panjang (Long Run)

Long Run bermanfaat untuk membangun daya tahan (endurance).
Long Run merupakan bagian tak terpisahkan dalam program latihan persiapan half dan full marathon.
Nah, disini kamu membutuhkan dua kemampuan seperti melatih daya tahan dan kesabaran berlari dengan pace tertentu sehingga lari half dan full marathon bisa diselesaikan dengan baik.
Long Run biasanya dilakukan pada akhir pekan sebab akan menghabiskan waktu yang cukup lama.
Jenis kecepatan dalam latihan Long Run bisa bervariasi seperti race pace atau pace interval.
Sebaiknya lakukan Long Run secara nonstop agar tujuannya tercapai. Contohnya, apabila kamu ingin Long Run 20 kilometer usahakan dari awal mulai sampai selesai terus berlari tanpa berhenti.

 

  1. Lari Bertempo (Tempo Run)

Tempo Run adalah dasar latihan untuk lari jarak jauh seperti 10 kilometer hingga marathon, bisa juga disebut pelatihan atau berlari ambang.
Tempo Run dapat meningkatkan kecepatan dalam lari jarak jauh dan menjaga kecepatan dalam jarak waktu yang lebih lama.
Dalam lari bertempo, kamu diharuskan untuk lari secepat mungkin dan kecepatan harus tetap stabil.
Jika kamu pemula cukup menghabiskan waktu sekitar 20 menit.
Kalau kamu pelari profesional memerlukan waktu 1 jam.
Cara mudah menghitung pace Tempo Run yaitu kamu masih bisa berkomunikasi walau hanya 1 atau 2 kalimat.
Latihan Tempo Run yang bisa kamu lakukan misalnya, pemanasan 1K dilanjutkan dengan lari 8-10K marathon pace, diakhiri dengan pendinginan 1K.

Contoh Tempo Run :

Pemanasan : 15–20 menit joging

Tempo run : 15–30 menit berjalan terus menerus dengan kecepatan atau detak jantung yang sama. Gunakan zona denyut jantung 3 dan 4.

Pendinginan : 10–15 menit joging

 

  1. Lari Interval (Interval Run)

Lari Interval merupakan metode latihan yang menselang-selingkan kecepatan dan diselingi istirahat diantaranya atau kombinasi dari lari pelan dan lari cepat.
Lari interval bersifat singkat atau lama, tergantung pada kebutuhanmu.
Ingat ya! Karena latihan interval adalah metode latihan yang berat, jadi sebelum latihan kamu harus melakukan pemanasan dengan benar dan biarkan tubuhmu pulih setelahnya.
Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan ketahanan kecepatan dan memacu kecepatan semaksimal mungkin sampai menuju batas keletihan di setiap setnya.
Misalnya, lari 100 meter dengan kecepatan maksimal, kemudian lanjut jogging 50 meter dan diulangi hingga 10 kali.

Contoh Interval Run :

Pemanasan : 10–15 menit joging + latihan peregangan dan berlari pra-lari

Interval,
Set 1 : 5×2 menit dengan upaya sedang dengan 2 menit istirahat aktif antara repetisi
Istirahat : 4 menit
Set 2 : 5×2 menit pada upaya maksimum dengan 2 menit istirahat aktif antara repetisi

Pendinginan : 10–15 menit jogging

 

  1. Fartlek

Fartlek merupakan bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari seperti cepat, sedang dan lambat.
Fartlek adalah latihan yang baik untuk meningkatkan efisiensi berlari dan juga meningkatkan daya toleransi atas keletihan.
Dalam latihan ini tidak ada struktur baku sehingga kamu dapat membangun latihan sesuai kebutuhan dan area latihan.
Misalnya, latihan 6k pada pace natural kemudian menambah kecepatan pada pace 5k sebanyak 10 kali dengan istirahat sebanyak 1 menit diantaranya.

Contoh Fartlek :

Pemanasan : 15–20 menit joging

Fartlek : 20 menit. Terus berlari, ulangi bagian 2 menit berjalan lambat diikuti dengan 30 detik berlari cepat. Ulangi hingga 20 menit habis.

Pendinginan : 10–15 menit jogging

 

Yuk.. cintai tubuhmu dengan berolahraga

XOXO, Wanabe

 

 

Cover Photo : Photo by Mārtiņš Zemlickis on Unsplash

2 Comments

  • Mario Posted July 9, 2020 9:25 am

    Siap trims infonya

    • ade Posted November 25, 2020 2:12 pm

      Hi kak Mario,
      Terima kasih sudah membaca.

      XOXO, Wanabe

Add Comment

Leave a Reply to ade Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

twitter
instagram
facebook