Good Morning People,
Happy Wednesday..

Berhasil menyelesaikan triathlon memang menjadi sebuah pencapaian bagi para triathlete.

Tapi, harus selalu diingat bahwasanya triathlon termasuk olahraga yang cukup berat.
Multi-sport ini mendorong tubuh hingga ke batas fisiologisnya.
Oleh karena itu, tubuhmu perlu pemulihan pasca balapan.

Jika kamu seorang triathlete pastinya memahami betul kalau pemulihan adalah bagian terpenting dari pelatihan.

Bila tidak dilakukan bisa meningkatkan risiko cedera bahkan menyebabkan kelelahan kronis.

Nah, untuk mencegah terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan,
Yuk simak beberapa tips pemulihan yang bisa diikuti, diantaranya :

Hidrasi

Tubuh mengeluarkan banyak cairan melalui keringat saat balapan, sehingga hidrasi sangat penting untuk proses pemulihan karena efeknya pada darah.

Maka dari itu, perlu menganti cairan yang hilang dengan meminum air putih dan minuman elektrolit (terutama natrium) untuk menjaga keseimbangan dan memaksimalkan penyerapan air dalam usus.

Perhatikan juga warna urin untuk menilai status hidrasi. Jangan sampai warna urin menggelap dan jumlahnya sedikit.

Tubuh tidak boleh kehilangan cairan melebihi 2% dari berat badan. Jika tubuh tidak terhidrasi secara optimal, volume plasma darah turun dan efisiensi sistem sirkulasi terhambat.

Nutrisi makanan

Asupan makan yang tepat juga berdampak besar pada pemulihan.

Makanlah karbohidrat karena sangat penting untuk memulihkan simpanan glikogen.
Protein untuk mendorong pemulihan.
Kalau jumlah protein dan karbohidrat sudah mencukupi tubuh maka dapat mengubah periode waktu penting dari keadaan katabolik menjadi keadaan anabolik.
Kerusakan jaringan otot akan berhenti ketika asupan nutrisi yang tepat meningkatkan proses pertumbuhan dan perbaikan otot sambil mengisi kembali glikogen otot.

Tidak lupa menambahkan lebih banyak makanan berlemak sehat dan rendah gula.
Lalu pikirkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan dan mineral seperti buah beri, pisang, delima, plum, sayuran seperti brokoli, kangkung, bayam, herbal alami anti-peradangan seperti kunyit, kurkumin, bawang putih, jahe, cokelat hitam untuk mengurangi peradangan.

Jadi, jagalah pola makan sehat selama pemulihan dengan menghindari makanan kemasan dan olahan.
Makanan yang bisa meningkatkan peradangan lainnya ialah kacang-kacangan dan biji-bijian, kue-kue, sereal, tomat juga terong.

Santaplah makanan utuh untuk sebagian besar makanan utama dan camilan.

Mengenakan pakaian kompresi

Pilihlah pakaian kompresi yang sudah terjamin kualitasnya.

Pakaian kompresi berguna untuk mengurangi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) atau keterlambatan nyeri otot onset, meningkatkan aliran darah balik vena serta mendorong pemulihan yang lebih cepat dari otot-otot yang stress karena pelatihan dan kinerja.

Memakainya selama beberapa jam setelah latihan keras ataupun balapan akan membantu mengurangi pembengkakan pada otot dan mengurangi nyeri otot, meningkatkan sirkulasi dan nutrisi ke otot, membuat kaki terasa lebih ringan dan tidak terlalu lelah.

Compressport yang dipakai menutupi betis, paha belakang juga paha depan mampu membuang racun dan membatasi peradangan di seluruh bagian tubuh.

Mandi es

Mandi es dapat menyempitkan pembuluh darah, membantu membuang produk limbah, mengurangi nyeri otot serta mengurangi pembengkakan dan kerusakan jaringan.

Meskipun demikian, jangan langsung melakukan mandi es sesudah balapan, hal ini bisa saja menghambat pemulihan secara keseluruhan.

Mandi es bisa dilakukan misalnya, 3 jam setelah balapan dengan durasi kurang lebih 3-10 menit untuk memungkinkan sintesis protein normal terjadi.

Mulailah mandi dengan air bersuhu normal dan perlahan lanjutkan dengan menambahkan es ke dalam air untuk mandi.

Tidur

Dapatkan tidur malam yang nyenyak untuk memaksimalkan pemulihan. Jika ada waktu, tambahkan dengan tidur siang selama 10-20 menit setelah makan siang.

Pemulihan, perbaikan dan pembangunan kembali jaringan terjadi selama tidur. Hormon tubuh sangat sibuk diwaktu ini untuk memperbaiki jaringan dan berusaha mengurangi peradangan.

Supaya mendapatkan tidur nyenyak dan berkualitas, perlu menghindari olahraga intens 4 jam sebelum tidur, tidak melihat layar hp ataupun komputer 1-2 jam sebelum tidur, mengurangi kafein, lakukan teknik pernapasan dalam atau meditasi, pastikan suhu kamar sejuk dan memiliki udara yang segar agar kualitas tidur meningkat.

Pemulihan aktif

Ketahui kebutuhan tubuh dan pikiranmu sendiri.
Jangan mengikuti seluruh rutinitas pemulihan atlet lain, karena beberapa atlet bisa pulih lebih baik dari pemulihan aktif dengan melakukan berenang ringan, bersepeda, berlari di hari-hari setelah perlombaan.

Beberapa atlet lainnya membutuhkan pemulihan lengkap dengan sedikit tenaga fisik.

Bahkan ada juga atlet yang perlu melepaskan diri dari olahraga dalam fase pemulihan mereka untuk pulih secara mental.

Meluangkan waktu bersama keluarga dan teman terdekat

Jangan hanya terpaku dengan triathlon karena bisa memicu kinerja menjadi buruk.  Hal ini disebabkan karena tekanan untuk menang dalam triathlon menjadi terlalu besar.

Oleh sebab itu, jagalah hubungan pribadi yang kuat dengan keluarga dan orang-orang terdekat untuk meningkatkan rasa semangat di hari balapan.
Sehingga tidak hanya triathlon saja yang kamu miliki di hidupmu.

Pijat

Jadikan pijat sebagai opsi pemulihan terakhir.

Sebenarnya pijat membantu meningkatkan aliran darah.

Alat-alat pijat pun bisa bermanfaat sebagai alat pemulihan dan teknik pencegahan cedera.

Namun, kalau pijatan dilakukan segera setelah balapan dapat memperburuk kerusakan otot serta menghambat kemampuan tubuh untuk menghilangkan laktat dari otot.

Pijat bisa dilakukan 3 jam usai balapan atau bahkan sehari setelah balapan.

Hm.. bagaimana triathlete?

Apakah setuju dengan daftar metode pemulihan di atas..

Pemulihan dibutuhkan untuk mengurangi kelelahan di hari-hari setelah perlombaan dan mengurangi keparahan atau durasi kerusakan otot serta rasa sakit.

Maka penting sekali menyediakan waktu untuk pulih sebelum kembali ke pelatihan selanjutnya.

Yuk.. cintai tubuhmu dengan berolahraga

XOXO, Wanabe

Cover Photo : https://www.ironman.com/triathlon/news/articles/2013/07/2xu-3-ways-to-recover.aspx#axzz60JvcLI3k