Pulihkan Ototmu Usai Bersepeda dengan Asupan Nutrisi yang Tepat!

 

Good Evening People,
Happy Wednesday..

Apakah kamu sedang gemar bersepeda?

Hm.. saat ini bersepeda memang menjadi kegiatan olahraga yang tengah diminati masyarakat karena mudah dilakukan.

Tapi, walaupun demikian jangan pernah mengabaikan pemulihan otot pasca bersepeda. Apalagi kalau jarak tempuh yang dilalui cukup jauh.

Nah, salah satu cara untuk memulihkan otot usai bersepeda ialah dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat.

 

Berikut daftar asupan nutrisi yang baik dikonsumsi setelah bersepeda untuk pemulihan otot. Diantaranya :

 

  • Air putih dan minuman elektrolit

Kekurangan cairan di tubuh dapat menghambat pemulihan otot karena penurunan volume plasma darah.

Apabila kamu bersepeda dengan rute yang mudah dan di bawah 90 menit, minumlah air sekitar 500ml atau minum minuman elektrolit untuk hidrasi.

Tapi kalau bersepeda dengan waktu yang lebih lama, sebaiknya ganti 100-150% cairan yang hilang melalui keringat dalam 1 sampai 4 jam setelah turun dari sepeda.

(setiap 1/2 kg yang hilang sama dengan sekitar 500ml cairan)

 

 

  • Alpukat

Alpukat mengandung jenis lemak sehat.

Lemak sehat pada alpukat dapat mendukung kesehatan jantung yang baik, pemulihan sistem kekebalan juga penyerapan vitamin, terutama vitamin C, E, K dan B.

 

 

  • Buah Berry

Buah yang termasuk kedalam kategori beri umumnya kaya akan antioksidan.

Terutama untuk blueberry dan ceri yang mampu menetralisir radikal bebas yang terbentuk akibat berolahraga karena memiliki kapasitas penyerapan radikal oksigen ORAC yang tinggi.

Blueberry dapat membantu pemulihan otot karena kandungan fitokimianya.

 

 

  • Ikan salmon

Salmon mengandung peptida bio-aktif; protein kecil yang memiliki sifat anti-inflamasi dan membantu fungsi sendi.

Selain itu, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang bisa membantu mengatasi nyeri otot dan mengurangi peradangan otot usai bersepeda.

Omega-3 dari salmon juga mempengaruhi respons metabolik otot terhadap nutrisi serta respons fungsional.

Protein tanpa lemak yang terkandung dalam salmon membantu pemulihan lebih cepat.

Selain itu, salmon juga mengandung vitamin D, vitamin B6 dan vitamin B12 yang dapat meningkatkan energi.

 

 

  • Nasi putih

Ketika bersepeda, tubuh membakar glikogen sebagai sumber energi.

Glikogen merupakan simpanan karbohidrat di dalam hati dan otot yang perlu dikembalikan lagi setelah digunakan selama proses bersepeda melalui makanan.

Nasi putih adalah karbohidrat sederhana yang memiliki Indeks Glikemik (GI) tinggi untuk memulihkan tingkat glikogen dengan cepat.

Nasi putih juga mengandung asam amino yang berperan dalam pembentukan otot.

 

 

  • Quinoa

Quinoa bisa menjadi pengganti karbohidrat yang hilang usai bersepeda.

Kamu bisa menggantikan nasi dengan Quinoa karena padat nutrisi.

Quinoa memiliki 6 gram protein per cangkir dan mengandung semua 9 asam amino esensial; sesuatu yang tidak dapat diklaim oleh sumber karbohidrat lain.

Salah satu asam amino yang secara khusus membantu otot yang sakit adalah lisin, yang mengandung quinoa yang tinggi.

Selain mengandung karbohidrat, Quinoa juga tinggi protein dan memiliki sifat anti-inflamasi.

 

 

  • Dada ayam

Dada ayam ialah makanan protein tanpa lemak yang dapat membantu proses pemulihan.

Mengonsumsi 100g ayam akan menyediakan sekitar 18g protein, ditambah lagi mengandung omega-3 anti-inflamasi dan asam amino penting yang bisa membantu mengubah protein menjadi otot.

Kombinasikan dengan makanan kaya karbohidrat agar lebih seimbang.

 

 

  • Ubi jalar

Ubi jalar tidak hanya mengandung karbohidrat kompleks tetapi juga serat, beta karoten, vitamin C, mangan dan kalium.

Oleh karena itulah, ubi jalar cocok sebagai makanan pemulihan otot pasca bersepeda karena dapat membantu memulihkan kadar glikogen.

 

 

  • Roti dan telur

Telur mengandung protein yang akan membantu memperbaiki dan membentuk otot.

Roti mengandung karbohidrat yang akan membantu proses penyimpanan glikogen di dalam tubuh.

Memadukan roti dengan telur menjadi cara yang ideal untuk membantu pemulihan otot setelah bersepeda.

 

Jadi, pastikan tubuhmu mendapatkan asupan nutrisi yang tepat usai bersepeda agar proses pemulihan otot berjalan maksimal.

 

 

Yuk.. cintai tubuhmu dengan berolahraga

XOXO, Wanabe

 

 

Cover Photo : https://www.coren.es/en/recipes/toasts-avocado-free-range-eggs-pine-nuts/

 

 

Referensi :

https://portalsepeda.com/5-makanan-untuk-pemulihan-otot-setelah-bersepeda%EF%BB%BF/

https://www.realbuzz.com/articles-interests/cycling/article/best-recovery-foods-for-cyclists/

https://wattbike.com/gb/blog/what-to-eat-after-cycling

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

twitter
instagram
facebook