Good Morning People,
Happy Wednesday..

Untuk mengikuti ajang Ironman 70.3 atau 70,3 mil para peserta harus menaklukan jarak tempuh yang berat sejauh 1,9 kilometer berenang, 90 kilometer bersepeda, 21,1 kilometer lari.

Maka, diperlukan persiapan yang matang agar tidak membahayakan kesehatan tubuh.
Salah satunya dengan membuat rencana pelatihan.

Berikut training plan yang bisa diikuti.
Dilansir dari indoironman.com

Seorang triathlete harus memenuhi 3 persyaratan :

1. Swim 1,000m front crawl, non-stop
2. Ride your bike for at least 90 minutes
3. Run non-stop for an hour

Selain memenuhi 3 kriteria diatas, kamu juga harus berkomitmen untuk melakukan training selama 13 jam di setiap minggunya.

Contoh training plan,

Hari Jumat menjadi “Rest Day” karena tubuh harus disiapkan untuk melakukan long train pada hari sabtu dan minggu.

Training ini juga dibagi menjadi 3 siklus dimana pada setiap 4 minggu akan ada 1 minggu recovery dengan menurunkan intensitas training. sehingga susunannya menjadi demikian :

1. Siklus 1 : Minggu 1 sd 4, dimana minggu 4 sebagai recovery week
2. Siklus 2 : Minggu 5 sd 8, dimana minggu 8 sebagai recovery week
3. Siklus 3 : Minggu 9s d 12, dimana minggu 12 sebagai recovery week sekaligus Race Week 

Secara masing-masing olahraga penjelasannya sebagai berikut :

I. Renang
Latihan renang di hari Senin dan Kamis.
2 kali seminggu sudah cukup cukup untuk meningkatkan endurance renang dan memperbaiki catatan waktu.

Metode latihan renang secara umum sebagai berikut :

1. Sesi Warm Up (pada HR Zone 2)
2. Sesi Technique (Pada HR Zone 1 to Zone 3)
3. Main Set (Pada HR Zone 2 to Zone 3)
4. Warm Down (Pada HR Zone 1)

Dengan variasi Front crawl, Backstroke, Breaststroke, pull-buoy float, pull-buoy between
ankles, Kicking on front & holding float,  with closed fists, Bilateral breathing (every 3 strokes).

II. Lari

• Senin : recovery run
• Selasa : Interval & Hill Run
• Rabu/Kamis : Long Run/Tempo
• Lari di weekend atau pada saat brick pada 80% all out pace 

III. Sepeda
Sepeda adalah leg triathlon yang paling lama, setengah waktu race akan berada di atas saddle, karena itu sepeda menjadi penting.

Misalnya, bersepeda di hari kerja dengan jarak tempuh sejauh 20-25km. Disaat inilah bisa melakukan short interval sepeda.

Latihan sepeda pada training plan akan di pusatkan pada akhir minggu dengan tujuan melatih endurance sepeda di gabung dengan latihan brick (bike & run) atau full tri.

Opsi lain berlatih sepeda tidak melulu dengan sepeda TT melainkan dengan sepeda MTB/Road.

Nah, dengan mengikuti rencana pelatihan ini, semoga kamu bisa berhasil dalam acara Ironman 70.3.

Yuk.. cintai tubuhmu dengan berolahraga

XOXO, Wanabe

Cover Photo : BIld av Free-Photos från Pixabay